Kako si pomoći u trenucima straha i tjeskobe?

osobni razvoj

Napisala Mateja Marinić

mag. rehab. educ. edukantica transakcijske analize – smjer psihoterapija pod supervizijom

Prije nego započnem ovaj tekst s prijedlozima konkretnih vježbi i smjernica kako se nositi s osjećajima straha i tjeskobe ovih dana, želim ukratko objasniti što se na fiziološkoj razini događa s našim tijelom u ovom periodu.

Prije svega, važno je objasniti kako čovjekov neurološki sustav reagira u trenucima objektivne prijetnje, u ovom slučaju potresa.

U trenucima percepcije i osvještavanja prijetnje ili opasnosti naša amigdala se uključi poput alarma i šalje signale hipotalamusu kako bi on dalje stimulirao i pokrenuo naš autonomni živčani sustav. U tim iznimno brzim reakcijama dolazi do lučenja hormona adrenalina i kortizola, tzv. stres hormona, a to možemo prepoznati po ubrzanim otkucajima srca, kratkom i ubrzanom disanju, trešnji i pojačanom znojenju. Mnoštvo drugih reakcija se događa u tim trenucima, kojih nismo uopće svjesni, a zbog kojih se naše tijelo na najbolji mogući način priprema na nošenje s potencijalnim ozljedama. Naš mozak i tijelo u tim trenucima ne prepoznaje što se stvarno događa u našoj okolini, odnosno je li prijetnja koju doživljavamo doista ugrožavajuća za naš život ili ne. Zadatak naših impulsa i nagona u tim trenucima je što prije reagirati i zaštititi se na najbolji mogući način.

Strah koji doživljavamo u trenucima prijetnje je urođen, a potres sam po sebi u nama izaziva velik osjećaj nelagode jer u doslovnom smislu gubimo sigurno tlo pod nogama.

Također, način na koji reagiramo u trenucima prijetnje i doživljaja velikog stresa su i tzv. fight, flight ili freeze načini reagiranja koji nisu pod utjecajem naše volje. Fight or flight u suštini znači hoće li se naš organizam boriti s percipiranom prijetnjom ili ćemo od nje pobjeći. Freeze je reakcija u kojoj se naš organizam automatski gasi od bilo kakvih reakcija. Osjećamo kao da se ne možemo pomaknuti ili se u potpunosti odvojimo od sebe, odnosno disociramo, zbog čega nam se može doimati kao da samog sebe promatramo izvan našeg tijela. Ovi načini reagiranja za cilj imaju sačuvati nas od prijetnje, niti jedan od njih nije više ili manje “ispravan”.

Prijetnje više nema ili je nema u onoj prvotnoj mjeri, ali ja se i dalje bojim.

Važno je imati na umu da je naš živčani sustav u ovim trenucima još uvijek podražen i da se u našem tijelu nalaze velike količine nakupljene energije – odnosno stresa. Posebice ako tu energiju nismo kanalizirali na adekvatan način. Bit će potrebni tjedni i mjeseci da se naše tijelo ponovno vrati u stanje dovoljne opuštenosti i oporavka stoga je važno imati na umu, i biti svjestan, u koje aktivnosti se uključujemo, koliko si svakodnevnog “posla zadajemo”, odnosno djelujemo li tako da se naše tijelo postepeno opušta i rješava nakupljenog stresa ili ga dodatno aktiviramo nepotrebnim i neprimjerenim podražajima.

Usudila bih se reći da je normalno i za očekivati da ćemo ovaj određeni period vremena osjećati strah. Važno ga je u ovim trenucima normalizirati. Dokle god ćemo se boriti s njime, smatrati da je on neprimjeren, pokušati ga se pošto-poto riješiti – dotad će on i dalje, u jop većoj mjeri, biti u nama prisutan. Prihvaćanje da nas je sada strah i da će možda tako neko vrijeme biti, nas može postepeno dovesti i do oslobođenja od tog osjećaja.

Kako biti i živjeti sa strahom?

Konstantno bivanje u strahu je kao da se nalazimo u bazenu punom vode, potopljeni, na dnu, bez ikakve mogućnosti izlaska iz istog. Osjećaj je takav kao da se gušimo, ostajemo bez zraka pod pritiskom vode. To je preplavljujući osjećaj, odnosno trenutak kada u potpunosti uđemo u njega bez adekvatnih resursa koji će nam omogućiti da iz “bazena punog vode” izađemo van.

Važno je prepoznati trenutak u kojem strah ponovno ulazi u nas, odnosno kada se nalazimo “na dnu bazena”. Dobro je imenovati osjećaj pa čak i naglas izgovoriti: “Ovaj zvuk me uplašio.”, “Strah je ponovno prisutan u meni nakon još jednog podrhtavanja.”, “Ponovno se vraćam na mjesto straha.” U redu je ako se to dogodilo, prepoznavanje da se ponovno nalazimo na mjestu nelagode je prvi korak da se iz istog maknemo. Osim toga, dobro je i samome sebi reći “U redu je da se sada osjećam uplašeno i da me strah. Taj osjećaj neće trajati zauvijek, iako se tako sada čini. Mogu duboko disati i usmjeriti svoju pažnju na udisaj i izdisaj”.

Obzirom da je cilj umirivanja zapravo umiriti vlastiti živčani sustav koji je pobuđen i reaktivan, uvijek i u svakom trenutku preporučam fokus na duboko disanje jer njime direktno utječemo na smirenje živčanog sustava. To je prvi korak i prva pomoć koja će nas vratiti u ovdje i sada. Neka ta aktivnost traje nekoliko trenutaka s naglaskom na disanje iz dijela trbuha sve dok ne osjetimo popuštanje osjećaja straha ili tjeskobe. Važno je udisati na nos, a izdisati na usta. Također, neka se trenutak izdisaja “čuje” u smislu što boljeg i jačeg izdisaja, kao da se želimo “riješiti” nelagodnih osjećaja, napetosti, stresa.

Kada nismo toliko preplavljeni strahom i tjeskobom dobro je raditi neke od slijedećih vježbi (iako nije isključivo samo u tim trenucima):

Opuštanje mišića

  1. Pronađi mjesto koje je mirno i tiho. Sjedni na stolicu, neka ti bude udobno. Zatvori oči i fousiraj se na disanje. Polako osvještavaj kako zrak ulazi kroz nos, u pluća, kako se tvoj prsni koš širi i kako zrak izlazi ponovno iz pluća kroz nos van. Nekoliko trenutaka se fokusiraj na svjesnost procesa disanja.
  2. Ruke, odnosno šake čvrsto stisni, usmjeri svoju pozornost na njih i jačinu stiska, zadrži fokus nekoliko sekundi te lagano otpusti stisak i otvori dlan. Na taj način možeš osjetiti otpuštanje tenzije u tom dijelu tijela. Po potrebi istu vježbu možeš učiniti i za neki drugi dio tijela, poput nogu. Za to je potrebno biti u udobnoj ležećoj poziciji i naizmjenice kontrahirati mišiće i otpuštati ih. Stisak neka bude one jačine koja je tebi potrebna. Također, ono što može pratiti kontrakciju i otpuštanje mišića je i disanje – udisaj na kontrakciju, izdisaj na otpuštanje.

Vizualizacija

  1. Udobno se smjesti u poziciju koja ti najbolje odgovara. Zatvori oči i nekoliko trenutaka vizualiziraj svoje “sigurno mjesto”. To može biti stvarno mjesto, a može biti i neko zamišljeno, ono koje ti pruža osjećaj sigurnosti, smirenosti, sreće.
  2. Promotri kako to mjesto izgleda. Što se sve tamo nalazi? Koje boje su prisutne? Koji zvukovi se mogu čuti? Što tamo radiš?
  3. Kada si zamislio/la sebe na tom mjestu, ostani nekoliko trenutaka u njemu. Zatvorenih očiju se fokusiraj na disanje i mentalnu sliku mjesta.
  4. Ako nakon vježbe imaš dovoljno vremena, zapiši opis tog mjesta ili ga nacrtaj. Na taj način će mentalna slika tog mjesta biti jača, a u trenucima tjeskobe ili straha ćeš se lakše prisjetiti istog i moći vratiti u to mjesto.

Fokus na okruženje u kojem se nalazimo

  1. Sjedni u udoban položaj. Promotri prostoriju u kojoj se nalaziš.
  2. Imenuj 5 stvari koje možeš vidjeti. 4 stvari koje možeš dodirnuti. 3 stvari koje možeš čuti. 2 stvari koje možeš pomirisati. 1 stvar koju možeš okusiti.

    Ova vježba pomaže da se vratimo u “ovdje i sada”, okruženje u kojem se nalazimo.

Prekidanje tjeskobnih misli

Iako se može činiti neuobičajenim ili smiješnim, način na koji ćemo prekinuti tjeskoban tok misli i začarani krug istih može biti od velike pomoći, a to može biti pjevanjem ili ritmiziranjem kratkog stiha o svojoj tjeskobi. Umjesto pjevanja ili ritmiziranja, izgovaranje rečenice na neobičan način može isto pripomoći.

Tok misli možemo prekinuti i slušanjem glazbe ili čitanjem knjige. Važno je da u trenucima promjene fokusa to osvjestimo i osjetimo.

Ove kratke vježbe možda neće biti svima od koristi i to je u redu. Možda netko “putem” dođe i do vlastitih rješenja, ali ako i nakon svega pokušanog i dalje ne dolazi do poboljšanja dobro je kontaktirati neke od službi koje trenutno nude usluge savjetovanja i psihološke podrške ili psihoterapeuta za dogovor individualne psihoterapije ili savjetovanja.

0 Comments

Submit a Comment

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Može te također zanimati…
“Fake it till you make it”

“Fake it till you make it”

Aforizam "fake it till you make it" se odnosi na pretvaranje ili imitaciju samopouzdane osobe koja, naizgled, iskazuje...

Zašto ne uspijevam?

Zašto ne uspijevam?

U ovom tekstu želim pisati o tome zašto ne uspijevamo. Glagol uspjeti ovdje uzimam kao globalni pojam koji će pokrivati sve...

Sporedni likovi i sporedne žene

Sporedni likovi i sporedne žene

U djetinjstvu sam, ne neki način, bila ljubomorna na svoje starije sestre. One su bile odrasle, mnogo starije od mene pa su...